Estirar antes o despues de entrenar: que dice la ciencia

¿Hay que estirar antes de entrenar o después? La evidencia es bastante clara en un punto que sorprende a mucha gente: estirar de forma estática (sostener una posición varios segundos) justo antes de levantar pesas o correr rápido puede bajar tu fuerza y tu potencia por un rato. Lo que sí ayuda antes de entrenar es un calentamiento dinámico, con movimiento. Después de entrenar, estirar es seguro y es la mejor ventana para ganar flexibilidad con el tiempo.

¿Estirar, hacer movilidad y calentar son lo mismo?

No, aunque se mezclan todo el tiempo. Estirar (stretching estático) es sostener una posición de elongación muscular sin moverte, normalmente entre 15 y 60 segundos. La movilidad son ejercicios con movimiento activo que llevan una articulación por su rango completo, como círculos de cadera o sentadillas profundas sin peso. El calentamiento es el conjunto de ejercicios, generalmente dinámicos, que preparan tu cuerpo justo antes de la sesión principal: elevan la temperatura muscular, activan el sistema nervioso y suben la frecuencia cardíaca poco a poco.

Para entrenar bien conviene usar cada herramienta en el momento correcto, no aplicar siempre la misma rutina de estiramientos "por costumbre".

¿Estirar antes de entrenar baja el rendimiento?

Sí, hay evidencia consistente de esto, conocida como "deficit de fuerza inducido por el estiramiento". Una revisión con metaanálisis de Kay y Blazevich en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports encontró que estirar de forma estática antes de un esfuerzo máximo reduce la fuerza y la potencia muscular en el corto plazo, sobre todo con estiramientos de más de 60 segundos por músculo. Una revisión sistemática más reciente (Journal of Sport and Health Science, 2024) confirmó este efecto agudo con datos de más estudios, aunque el impacto es menor con estiramientos cortos, de 15 a 30 segundos.

Esto no significa que estirar sea malo. Significa que el momento importa: estirar fuerte justo antes de una serie pesada de sentadilla o antes de un sprint no es la mejor idea si tu objetivo es rendir al máximo ese día.

¿Entonces que conviene hacer antes de entrenar?

Un calentamiento dinámico, de 5 a 10 minutos. La idea es mover las articulaciones que vas a usar, con movimientos similares al ejercicio principal pero con menos carga: zancadas caminando, sentadillas sin peso, círculos de brazos, elevaciones de rodilla, saltos suaves. Esto sube la temperatura muscular, mejora la coordinación y no genera el deficit de fuerza que sí provoca el estiramiento estático sostenido.

Un ejemplo simple antes de una rutina de piernas: 1 minuto de marcha o trote suave en el sitio, 10 zancadas caminando por lado, 10 sentadillas sin peso, 10 elevaciones de rodilla al pecho por lado y, si vas a correr o saltar, 3-4 saltos suaves para activar el tren inferior. Antes de una rutina de tren superior, cambia las zancadas y sentadillas por círculos de hombro, rotaciones de tronco y flexiones de rodillas apoyadas en pared. No hace falta más de 5-10 minutos para notar la diferencia en la primera serie pesada.

¿Sirve estirar después de entrenar?

Sí, y es justamente la ventana que recomienda la evidencia si tu meta es ganar flexibilidad con el tiempo. Al terminar la sesión, el músculo ya no necesita rendir al máximo, así que el deficit de fuerza temporal del estiramiento deja de ser un problema. Estirar después tampoco empeora el dolor muscular de los días siguientes, según revisiones previas sobre el tema, aunque tampoco lo elimina por completo.

¿Cuanto y que tan seguido hay que estirar para ganar flexibilidad real?

Aquí la dosis importa más que la intensidad puntual de cada sesión. Una revisión publicada en PMC sobre la dosis óptima de estiramiento estático, junto con el trabajo de Thomas y colaboradores sobre tipo y duración del estiramiento (2018), coincide en algo práctico: acumular entre 5 y 10 minutos de estiramiento por grupo muscular a la semana, repartidos en varias sesiones cortas, genera mejoras medibles de rango de movimiento en unas pocas semanas. No hace falta sesiones largas y dolorosas; la consistencia repartida en la semana rinde más que una sola sesión intensa y esporádica.

¿Estirar previene lesiones?

Menos de lo que se suele pensar. Varias revisiones sistemáticas sobre estiramiento estático e isquiotibiales en deportes de contacto (incluida la indexada en PubMed sobre fútbol) no encuentran una reducción clara y consistente del riesgo de lesión solo por estirar. Lo que sí tiene más respaldo para prevenir lesiones es un calentamiento dinámico completo, el trabajo de fuerza progresivo y no saltarte el descanso entre sesiones intensas, algo que ya cubrimos en nuestra guía sobre recuperación muscular. Si vienes de una lesión previa o tienes dolor persistente en alguna articulación, lo más seguro es consultar con un profesional de salud antes de forzar el rango de movimiento por tu cuenta.

¿La movilidad importa aunque no entrenes fuerza todos los dias?

Si. La movilidad articular (mover tus caderas, hombros y columna por su rango completo) es util incluso en dias que no entrenas, especialmente si pasas muchas horas sentado por trabajo o estudio. No reemplaza al entrenamiento de fuerza, que sigue siendo lo que mas protege tus articulaciones y tus huesos a largo plazo, pero ayuda a que el cuerpo se sienta mas comodo en movimientos cotidianos como agacharte, girar el torso o levantar algo del piso. Una rutina corta de movilidad de 5 minutos, un par de veces por semana, es un buen complemento a tu plan de fuerza, no un sustituto.

¿Que estiramientos probar si recien estas empezando?

Una rutina simple después de entrenar, dos o tres veces por semana, es suficiente para empezar: isquiotibiales (sentado, pierna extendida), cuádriceps (de pie, llevando el talón hacia el glúteo), pectoral y hombro (brazo cruzado al pecho), cadera (estiramiento de zancada baja) y espalda baja (rodillas al pecho, acostado). Con 20 a 30 segundos por lado es suficiente para empezar a sumar la dosis semanal que mencionamos arriba.

Si entrenas con el coach de IA de niufit, puedes pedirle que te sugiera un calentamiento dinámico antes de tu rutina del día y unos estiramientos puntuales al terminar, sin que eso implique anotar cada minuto ni sentir culpa si un día te saltas el estiramiento: lo que suma es la consistencia general de la semana, no la perfección de una sola sesión.

Para seguir armando tu rutina completa, revisa también nuestra guía de entrenamiento de fuerza para principiantes, los mitos del entrenamiento que deberías dejar de creer y cómo aplicar la sobrecarga progresiva sin estancarte. También puedes ver más contenido de esta categoría en entrenamiento.