¿Cuánta proteína necesito al día? Guía por peso

La proteína que necesitas al día depende de tu peso, tu nivel de actividad y tu objetivo. Como referencia rápida: un adulto sedentario necesita al menos 0.8 g por kilo de peso corporal, pero si entrenas fuerza o cardio con regularidad, la evidencia científica actual recomienda entre 1.4 y 2.0 g/kg/día, y hasta 1.7 g/kg/día si además estás en déficit calórico.

¿Por qué la recomendación de 0.8 g/kg no alcanza si entrenas?

Ese 0.8 g/kg es la RDA (ingesta diaria recomendada): el mínimo para evitar una deficiencia en una persona sedentaria, no una cifra pensada para maximizar la masa muscular ni el rendimiento. Cuando entrenas, el cuerpo rompe más fibras musculares de lo habitual y necesita más aminoácidos disponibles para repararlas. Por eso, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda entre 1.4 y 2.0 g/kg/día para personas que entrenan fuerza o resistencia de forma regular, un rango bastante más amplio que el mínimo de subsistencia.

Quedarte en 0.8 g/kg mientras entrenas duro no es peligroso, pero sí te deja "en el límite": suficiente para no enfermarte, insuficiente para recuperarte de forma óptima entre sesiones.

¿Cuánta proteína necesito según mi objetivo?

La tabla siguiente resume los rangos según el perfil, con el ejemplo de cuánto sería en gramos para una persona de 70 kg:

Estos rangos se calculan sobre tu peso corporal actual, no sobre tu peso "ideal" ni el que te gustaría tener. Si tienes mucho sobrepeso, algunos profesionales prefieren calcular sobre una estimación de masa magra en lugar del peso total, para no inflar la cifra objetivo de forma poco realista.

¿Necesito más proteína si estoy en déficit calórico?

Sí, y esta es una de las correcciones más importantes de la evidencia reciente. Un déficit calórico pone al cuerpo en un entorno donde es más fácil perder masa muscular junto con la grasa, sobre todo si el déficit es agresivo. Un metaanálisis de 2025 encontró que las personas en déficit calórico que consumieron proteína en la parte alta del rango habitual conservaron más masa muscular que quienes se quedaron en el mínimo, aunque el beneficio adicional se estabiliza una vez superado cierto punto: no hace falta duplicar la ingesta, con acercarte a 1.2–1.7 g/kg/día suele ser suficiente para un deportista recreativo en déficit.

Esto conecta directamente con lo que ya cubrimos en qué es el déficit calórico: el déficit determina si pierdes peso, pero la proteína determina qué tipo de peso pierdes (grasa vs. músculo).

¿Cuánta proteína por comida es útil, en vez de todo de una vez?

No es lo mismo comer 120 g de proteína en una sola cena que repartirlos en el día. La síntesis de proteína muscular tiene un límite práctico por comida: a partir de cierta cantidad (aproximadamente 0.25–0.40 g/kg de peso corporal por comida), el cuerpo no la aprovecha de forma proporcionalmente mayor para reparar músculo, aunque el resto igual se usa como energía o se almacena.

En la práctica, esto se traduce en repartir tu objetivo diario en 3 a 4 comidas con una fuente de proteína razonable cada una, en lugar de concentrarlo todo en la cena. Para una persona de 70 kg, eso son aproximadamente 20–28 g de proteína por comida, algo que se logra fácilmente con una porción de pollo, pescado, huevos, legumbres o un lácteo alto en proteína.

¿Y si soy adulto mayor?

A partir de los 60 años, la recomendación sube, no baja. El grupo de estudio PROT-AGE recomienda entre 1.0 y 1.2 g/kg/día para adultos mayores sanos, y entre 1.2 y 1.5 g/kg/día si hay una enfermedad aguda o crónica de por medio. La razón es la resistencia anabólica: con la edad, el cuerpo necesita más estímulo (más proteína, y ojalá combinada con ejercicio de fuerza) para lograr el mismo efecto de síntesis muscular que lograba antes con menos. Comer "como cuando tenía 30" suele quedarse corto para prevenir la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada a la edad.

¿De dónde saco la proteína? ¿Necesito un suplemento?

No, un suplemento no es obligatorio. La proteína en polvo (whey, caseína o vegetal) es simplemente una forma cómoda y económica de llegar a tu objetivo diario cuando la comida sola no alcanza o no es práctica, pero fisiológicamente el cuerpo no distingue entre la proteína de un batido y la de un plato de lentejas con arroz, siempre que el perfil de aminoácidos sea adecuado. Fuentes animales completas (pollo, pescado, huevo, lácteos) y combinaciones vegetales bien pensadas (legumbres + cereales, tofu, soja) pueden cubrir perfectamente el rango recomendado.

¿Comer mucha proteína daña los riñones?

Es uno de los mitos más repetidos, y en personas sanas no tiene respaldo sólido en la evidencia actual: los estudios que evalúan ingestas altas de proteína (hasta 2.0-2.2 g/kg/día e incluso más en algunos protocolos) en población sana y sin enfermedad renal previa no muestran daño en la función renal a mediano plazo. La precaución real aplica a personas que ya tienen una enfermedad renal diagnosticada, donde sí es clave ajustar la proteína bajo supervisión médica o de un nutricionista, no como norma general para cualquier persona que entrena.

Tampoco hace falta perseguir cifras extremas "por si acaso": superar ampliamente el rango de 2.0 g/kg/día no aporta un beneficio adicional relevante para la mayoría de las personas y simplemente desplaza espacio calórico que podrías usar en carbohidratos o grasas, también importantes para entrenar bien y recuperarte.

Ejemplo práctico para un día

Para alguien de 70 kg entrenando fuerza 3-4 veces por semana, con objetivo de 130 g/día (dentro del rango 1.4–2.0 g/kg):

No necesitas pesar cada gramo de forma obsesiva ni sentir culpa si un día te quedas un poco corto: la proteína diaria funciona mejor como un promedio semanal que como una meta rígida que hay que cumplir sin falta cada 24 horas. Si usas una app como niufit para llevar el registro de tus comidas, puedes apoyarte en las sugerencias del coach de IA para ajustar tus porciones de proteína según tu objetivo, sin necesidad de un seguimiento invasivo ni de anotar cada bocado a mano.

Si además quieres entender cómo se relaciona esto con la pérdida de grasa sin perder músculo, o cuántas calorías totales deberías comer al día, tienes más detalle en perder grasa sin perder músculo y en cuántas calorías debo comer al día. También puedes revisar más contenido de nutrición en la categoría de nutrición del blog.